Egészséges táplálkozás

Az egészséges táplálkozás kialakításában nagy szerepük van a dietetikusoknak. A dietetikusok munkája nagyon sokrétű.

A klinikai, terápiás dietetikusok kórházakban, szakrendelőkben dolgoznak.
Dietetikusok dolgozhatnak élelmezésvezetőként is kórházakban, vagy közétkeztetési konyhákon, pl. iskolákban (az AKG-ban is saját dietetikus dolgozik a menzán).
A prevenciós dietetikusok a betegségek megelőzésével foglalkoznak. Pl. egyre több üzletlánc rendelkezik saját dietetikussal.
A sportdietetikusok az élsportolók táplálkozását segítik.

Hányszor étkezzünk egy nap?

Dietetikusok ajánlása szerint, gyermekek és felnőttek esetén is napi 4-5 étkezés ajánlott általánosan, egészséges emberek esetében.

Gyermekkorban a kisétkezések (tízórai, uzsonna) szerepe főként az, hogy plusz energiához jusson a fejlődő szervezet, amit a főétkezések nem minden esetben tudna elfogyasztani.

Felnőttkorban viszont inkább könnyedebb tízóraik, uzsonnák javasoltak.

Miből mennyit együnk egy nap?

A mostani ajánlások élelmiszer alapúak, ami azt jelenti, hogy különböző élelmiszer csoportokra vonatkozóan adják meg a javasolt mennyiséget.

Jelenleg ezek a mennyiségek ajánlottak:

-Gyümölcsök, zöldségek: 4-5 adag naponta, amiből minimum egy adagot nyersen kellene elfogyasztani(1 adag például 1 db alma/paradicsom, 1 kis tálka saláta, 80g száraz,hüvelyes (lencse, bab, sárgaborsó). Általánosságban elmondható, hogy napi 500g zöldség/gyümölcs fogyasztása lenne előnyös. Ennek az élelmiszercsoportnak a fogyasztása főként a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma miatt előnyös.
- Gabonafélékből naponta 3 adagot ajánlott fogyasztani, amiből legalább egy adagnak teljes kiőrlésű gabonából kellene készülnie. Ebbe a csoportba tartoznak például a péktermékek, müzlik,tészták, rizs és egyéb gabonaköretek. Egy adag például 1 db kifli, egy szelet (kb. 30-60g)
kenyér, vagy egy adag gabonapehely. Ennek az élelmiszercsoportnak az előnye a rost- és a szénhidráttartalom, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy elegendő energiánk legyen a tanuláshoz, sportoláshoz.
- Tej, tejtermékek, tojás, húsok, hal: az ajánlás szerint minden főétkezésnek tartalmaznia kell valamilyen állati eredetű fehérjeforrást.
Ez lehet sajt, felvágott, tojás, vagy ezek bármilyen formája. Illetve napi 3-4 adag tejet, vagy tejterméket is érdemes elfogyasztani.(egy adag pl. egy pohár tej, egy kis poharas joghurt, vagy kefir). Halat hetente legalább egyszer kellene fogyasztani egy embernek. Ennek az élelmiszercsoportnak az előnye a magas és teljes értékű fehérjetartalom, ami a növekedéshez és az izomzat fejlődéséhez fontos. A halakban pedig a fehérjetartalom mellett rendkívül egészséges zsírok is megtalálhatóak, amik segítik a szív, az erek és az agy
egészségének fenntartását is.
- Folyadékok: naponta legalább 8 pohár folyadékot kell fogyasztani. Ez a mennyiség változhat például a hőmérséklettől vagy testmozgástól függően is. Elsősorban csapvizet, ásványvizet ajánlott inni,de színesíthetjük gyümölcsteával, 100%-os gyümölcslevekkel is kis mennyiségben.
- Só, cukor, zsiradékok: ezeknek a mennyiségét érdemes csökkenteni, hiszen ha nagyon nagy mennyiségben fogyasztjuk, az elhízáshoz és más fajta betegségekhez is vezethet. Fontos azonban, hogy ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy soha nem szabad őket fogyasztani! A szervezetnek szüksége van például a sóra az egészséges szívműködéshez, a zsiradékra a hormonok termelődéséhez és ezáltal a fejlődéshez,növekedéshez! A cukorból pedig gyorsan nyerhetünk energiát, például sportolás előtt.

Miért nem ajánlott mesterséges/ízfokozós adalékanyagokat tartalmazó ételeket enni?

Mert ezekkel az összetevőkkel az a legnagyobb probléma, hogy már a legtöbb előrecsomagolt élelmiszerben megtalálhatóak, a szalámitól kezdve a kekszekig. Emiatt nagyon nehéz nyomon követni, hogy bizonyos adalékanyagokból mekkora mennyiséget eszünk meg nap mint nap. Ezt azonban nagyon könnyű túllépni, ha nem
figyelünk oda. A legtöbb anyag esetében pedig gyerekekre vonatkozó ajánlás nincsen, csak azt tudjuk, hogy a felnőttek számára javasolt mennyiségnek csak kisebb részét
fogyaszthatják el a gyerekek. Ha ezt túllépjük, változó panaszokat okozhatnak, például
hasmenést, puffadást, esetleg bőrproblémákat, például kiütéseket, akár allergia is
kialakulhat.

Lehet csokit enni?

Igen! A kulcs a mértékben rejlik. Hetente 1-2 alkalommal egészen nyugodtan lehet édességet fogyasztani. Ha szeretnénk arra törekedni, hogy egészségesebb legyen az a pár alkalom is, csokiból érdemes inkább az étcsokit választani a tejcsoki helyett, mert az sokkal egészségesebb.
Azt javaslom, hogy nézegesd meg akár a táblás csokik,
vagy kekszek csomagolását, hogy mi az ajánlott adagmennyiség. Táblás csokiból általában 1-2 csík az, amit megengedet egyszerre elfogyasztani. Otthon készített sütemények esetében szintén 1-2 kocka süteményt egész
nyugodtan el lehet fogyasztani a vasárnapi ebéd után. Ez természetesen egészséges emberekre vonatkozik. Amit érdemes betartani, ha úgy szeretnél nassolni, hogy a testednek is jó legyen! Az nagyon fontos, hogy ne éhgyomorra egyél édességet, lehetőleg főétkezés után iktasd be! Utána moss fogat, hogy a fogaid is egészségesek maradjanak.

Cukrot ehetünk?

Szintén igen!😊 Ebben az esetben is a mennyiség a fontos. Lehetőleg minél kevesebb hozzáadott cukrot kell fogyasztani, tehát a teába, süteménybe, gyümölcslevesbe ne tegyünk túl sok cukrot.Inkább az egyéb édesítési módszereket, pl. méz, de a süteményeket nagyon jól lehet akár banánnal is édesíteni. De ettől függetlenül nem tiltott a cukor fogyasztása. A természetesen jelen lévő cukrok pedig (mint például a gyümölcsökben
lévő gyümölcscukor) kifejezetten előnyösek, ezeknek a mennyiségét nem szükséges csökkenteni.

Mennyi vizet kellene meginnia egy gyereknek/felnőttnek egy nap?

Gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt napi 8 pohár víz ajánlott minimum, (kb. 1,5-2l víznek felel meg). A folyadékszükséglet változik hőmérséklettől, fizikai aktivitástól, és sok egyéb tényezőtől függően. Érdemes tudatosan odafigyelni arra, hogy eleget igyunk, ha mindig csak akkor iszunk, amikor megszomjazunk, valószínűleg nem fogunk elég folyadékot bevinni.
Ha nem iszunk eleget, annak az első tünete lesz a fejfájás, illetve, hogy nehezen tudunk koncentrálni,majd fáradékonyak leszünk. Hosszútávon a nagyon alacsony folyadékbevitel károsíthatja a veséket, a szívműködést, kiszáradhat a bőrünk, és az ízületeink is megfájdulhatnak.

Miért egészségtelenek a bolti péksütik?

Mert a bolti péksüteményeknek az a legfőbb hátránya, hogy nagyon magas a zsír- és cukortartalmuk. Persze nagyon finomak, így könnyedén meg tudunk enni akár többet is belőlük, pedig gyakran már egy darab is annyi energiát tartalmaz, amit egy reggeli során elegendő elfogyasztanunk. Emellett általában nem a legértékesebb tápanyagokat tartalmazzák, például a legtöbb péksütemény nem teljes kiőrlésű vagy rozslisztből készül, és a töltelékük sok cukrot tartalmaz. A sós verzióknál pedig a túl sok só hozzáadása jelentheti a
problémát. Mindezek mellett pedig, viszonylag hamar meg is éhezhetünk ezeknek a fogyasztása után, ami elősegítheti az akaratlan súlygyarapodást.

Miért egészségtelenek a bolti chipsek és édességek? A házi zöldségchipsek lehetnek
egészségesek?

Mert a chipsek és egyéb sós nasik esetében a fő problémát a zsír- és sótartalom jelenti, rendkívül energiadúsak, és nagyon könnyen megeszünk belőlük nagyobb adagokat is. Sajnos ezek a termékek nagyon sok sót tartalmaznak, amit ha túlzásba viszünk, hosszútávon a vesék és a szív működését is károsíthatja. Az édességek esetében a cukortartalom jelenti a problémát. Mindkét kategóriára érvényes, hogy mértékkel, néha belefér ha eszünk egy keveset.
A házi zöldségchips nagyon jó választás lehet, akár krumpliból, akár más zöldségből
készülnek. Érdemes olaj helyett sütőben, vagy forrólevegős fritőzben elkészíteni őket, és a só mellett zöldfűszerekkel is ízesíteni, ezzel csökkenthetjük a só mennyiségét.
Mártogatósként pedig készíthetünk mellé hummuszt csicseriborsóból, vagy más hasonló krémet például hüvelyes zöldségekből, amivel tovább növelhetjük a rostbevitelt. És még finomak is. 😊

Magokat ehetünk?

Igen! Hetente 1-3 alkalommal egy kis marék (kb. 20-30 g) olajos magot ajánlott fogyasztani. Választhatunk mandulát, kesudiót, mogyorót, tökmagot, diót, vagy bármit, ami szimpatikus. Egészségesebbek a sótlan, natúr magok. A bundázott, olajban sütött verziókat pedig érdemes elkerülni, vagy csak ritkábban fogyasztani. Fogyaszthatjuk magában, gyümölcsökkel, zabkásában, vagy akár összekötve a heti desszertünkkel, például egy diós süteményben is.

Mennyi zöldséget és gyümölcsöt kellene egy nap enni?

Kb. 4-500 g zöldéget/gyümölcsöt kellene ennünk minden nap. Ez rengetegnek tűnik, de ebbe természetesen beleszámítanak azok a zöldségek is, amit ebédnél megeszünk a levesben vagy főzelékben, vagy amit beleteszünk egy turmixba. A zöldségek és gyümölcsök mind más-más vitaminokat tartalmaznak, célszerű úgy összeállítani az étkezéseinket, hogy azok minél színesebbek legyenek, mert így biztosak
lehetünk abban, hogy mindenféle vitamint fogyasztunk. Próbáljuk meg minden nap zöld, piros és sárga gyümölcsöt/zöldséget is fogyasztani, de persze ne álljunk meg ennél a három színnél.😊Minél több, annál jobb. Így általánosságban elmondható, hogy a különböző gyümölcsök között nem biztos, hogy a legélénkebb színűben van a legtöbb vitamin, viszont egy adott fajtán belül a legérettebb gyümölcs tartalmazza a legtöbbet, és annak lesz a legélénkebb a színe is valószínűleg.